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篮球小贴士
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带您了解篮球训练计划

作者:天津篮球培训 日期:2019-10-24 13:58   来源:未知
摘要:下面是 天津篮球培训 小编整理的篮球训练的常用动作计划吧,为您介绍每一种训练形式和技术动作,介绍篮球训练计划的方向和思路,大家快来了解看下吧。 首先强调几点: 1、一堂

  下面是天津篮球培训小编整理的篮球训练的常用动作计划吧,为您介绍每一种训练形式和技术动作,介绍篮球训练计划的方向和思路,大家快来了解看下吧。

  首先强调几点:

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  1、一堂完整的篮球训练计划,必须包含以下几个阶段,分别是:热身准备阶段,牵拉阶段,正式训练阶段,放松阶段,牵拉阶段。如果时间确实太紧,可以省略训练前的牵拉和训练后的放松。

  2、真正比较系统的篮球训练计划,会根据场上位置的不同有针对性和有侧重点的展开训练。因为本人打法偏控球后卫,所以介绍训练内容的时候可能会比较偏后卫的技术。但篮球基本功不外乎3个方面:脚步移动技术、控运球技术、投篮技术(在这里重点强调篮球专项训练中脚步移动的重要性,无论是篮板球卡位、一对一单防、持球攻、无球跑动摆脱防守都需要灵活的脚步移动技术)。

  3、半场3v3/4v4和打全场对体能、技战术的要求差距是非常大的。如果只是想打好半场,有一手漂亮的中距离篮子你就无敌了。体能储备非常影响技术动作的发挥。以下内容主要谈篮球训练计划,不包括基础体能训练。

  一、热身阶段:

  推荐绕篮球场慢跑5-6圈到微出汗。体能较好的同学可以尝试变速跑,例如,“宽快长慢”。既底线冲刺,边线慢跑。要求也是微出汗就好。(底线和边线术语不懂请自行百度)

  二、牵拉阶段:

  推荐动态牵拉动作,全身动态牵拉的黄金动作。每个动作做8-10次,分左右的动作左右各8-10次。

  三、正式训练阶段:

  (一般我每次去训练之前都会确定一个侧重点,全都照顾到不太现实)

  1、脚步移动训练:

  优先推荐绳梯训练,网上搜绳梯脚步训练会有很多教学视频,可以去看看学习学习。如果有条件搞一套绳梯自己练,提升真的蛮大的,但是对器械要求比较高。

  2、无器械训练:

  侧滑步,动作要点是,身体重心基本保持同一水平线,起伏不宜过大。双手张开呈防守姿势。在自己能力范围内尽可能快的移动。

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  3、控运球训练(这个模块的训练形式太多了,容我慢慢道来):

  这个模块分三大块,分别是:

  ①、传球训练(由于是一个人训练,就不展开讲了)

  ②、原地运球训练

  ③、移动运球训练

  原地运球训练:

  单球训练&双球训练&特殊球训练(一般都是重球,还有网球等辅助球训练,需要陪练,可以去搜一搜库里的控球训练)

  基础版:

  单球训练(左右手均做)

  正面高运球,每组50个,做3组

  正面低运球,每组50个,做3组

  前后弓箭步体侧前后运球,每组50个,做3组

  正面单手左右交叉运球,每组50个,做3组

  正面体前左右手交叉运球,每组100个,做3组

  正面胯下左右手交叉运球,每组100个,做3组

  正面背后左右手交叉运球,每组100个,做3组

  胯下八字低运球,每组20圈,做3组

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  这一套要是做完基本上一个小时时间没跑,可以选取自己认为薄弱的运球形式,和适当修改每组次数和组数来适应自己的实际情况。

  进阶版:

  双球训练(同时)

  左右手同时高运球

  左右手同时低运球

  左高右低&左低右高左右同时体前交叉运球

  移动运球训练:

  基础版

  左右手交叉体前运球移动

  左右手交叉胯下运球移动

  左右手交叉背后运球移动

  左右转身运球移动过人版推荐视频,加农贝克的35个街球过人动作,总结的相当全面,后卫必看。

  雷阿伦训练

  投中一球得一分,投失一球减两分。到5分或者-10分结束。得到5分就奖励自己休息一下,得到-10分则加做20个俯卧撑。这样你的训练周期会被拉长,分数的变化会激励你更加集中注意力去投进那些无防守压力的球。

  100次罚球

  先给自己设置一个目标命中率,记录自己的100次罚球的真实命中率,高于目标命中率则奖励自己休息,低于目标则再加练50个罚球。

  油漆区内站桩投篮

  由于离篮筐很近,腿部不发力,纯用手部腕部的力量控制球的弧线,尽量让球空心入网。这是训练手腕对弧线的控制能力,对提升中距离投篮命中率有很大帮助。

  以上就是篮球训练计划的全部内容,希望对大家有所帮助。

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